영양소_칼슘 부작용, 섭취방법, 체내 작용

칼슘은 몸 안에서 가장 함량이 높은 무기질로 99% 정도는 뼈와 치아에 존재하고 있으며 나머지 1%는 혈액과 연조직에 분포되어 있습니다. 체중이 70KG인 성인의 몸 안에는 1,000~1,400g 정도의 칼슘이 있으며 체중의 1.5~2.2%를 차지하고 있습니다. 몸 안에서 여러 생리기능에 관여하고 있는 칼슘을 잘못섭취 했을 때 나타날 수 있는 부작용과 적절한 섭취방법, 체내 작용에 대해서 알아보겠습니다.

-칼슘 부작용

19~49세 1일 칼슘 권장섭취량은 성인남성 750mg, 성인여성 650mg이며 대 부분의 사람들이 칼슘을 하루에 2,500mg까지 섭취하는 것은 안전합니다. 그러나 비타민D의 섭취가 증가하거나 부갑상선기능항진증이 수반될 때 많은 양의 칼슘을 섭취하게 된다면 고칼슘혈증을 일으킬 수 있습니다. 고칼슘혈증은 신장, 심장, 혈관 등의 연조직에 칼슘을 축적시켜 그 기능을 손상시킵니다. 경미한 경우에는 식욕저하, 구토, 갈증, 빈뇨, 구강건조, 변비, 복통 증세가 나타나며 심할 경우 혼란, 망상, 혼수상태등이 나타나며 응급조치를 하지 않는다면 사망할 수 있습니다. 칼슘이 배설되는 주된 경로는 신장인데 과다한 칼슘섭취를 할 경우 신장결석이 발생할 확률이 높아집니다. 또한 철, 아연, 망간 등 2가 양이온의 흡수를 방해하고 변비도 유발합니다. 이 외에도 활성형 비타민D의 혈중 농도를 감소시켜 전립선암을 초래할 수 있습니다. 과거에는 소화성 궤양을 치료할 때 우유와 제산제의 형태로 칼슘을 많이 섭취할 경우 부작용이 나타났으나 최근에는 골다공증의 예방과 치료를 목적으로 칼슘보충제, 건강기능성 식품, 칼슘강화식품 등의 사용이 증가함에 따라 부작용이 나타나고 있습니다. 우리나라 사람들은 전반적으로 칼슘의 섭취가 부족하기 때문에 부작용이 나타날 가능성은 적으나 올바른 양을 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

-섭취방법

칼슘이 많이 함유되어 있는 식품으로는 우유나 유제품, 뼈째먹는 생선, 두부, 굴, 조개, 칼슘강화식품등이 있으며 특히 우유나 유제품은 칼슘함량이 높고 생체이용률이 높은 식품으로 우유 200ml 한잔에 약 200mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 녹색채소와 해조류 깨, 두류에도 많은 칼슘이 들어있으나 흡수율이 낮고 육류나 곡류에는 칼슘이 비교적 낮게 함유되어 있습니다. 성인의 경우 식사 시 칼슘의 흡수율은 30% 정도이며 노년기가 되면 점차 흡수율이 떨어집니다. 그렇기 때문에 높은 함량과 흡수율을 가진 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 더불어 칼슘은 산성 용액에서 용해가 잘 일어나기 때문에 적절한 위산 분비는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 그래서 칼슘제를 영양제로 섭취할 때는 밥을 먹고난 후에 섭취하는것이 좋으며 칼슘염의 종류에 따라 흡수율이 달라지기 때문에 칼슘 보충제를 고를 때는 흡수율이 높은 탄산칼슘이나 구연산칼슘으로 만들어진 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비타민c, 단백질, 소장에서 칼슘결합단백질 합성을 유도하는 비타민d가 풍부한 식품은 칼슘의 체내 흡수를 돕기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋고 칼슘과 인의 비율이 1대 1 수준으로 유지하는 것 또한 칼슘의 흡수율을 높이는 방법입니다.

-체내 작용

대부분 뼈에 저장되어 있는 칼슘의 체내 작용으로는 첫 번째, 골격의 구조와 대사에 관여하고 있습니다. 뼈는 기본적으로 치밀골과 해면골 두 가지 형태로 이루어져 있는데 치밀골은 뼈에 겉 부분에 많고 팔, 다리를 이루고 있는 길고 굵은 뼈의 골간부에도 많이 함유되어 있습니다. 해면골은 스펀지 같은 구조이며 치밀골의 안쪽 부분을 채우고 있는데 무기질 비율이 낮아 조직이 연하고 대사율이 높습니다. 칼슘의 섭취가 많아지면 해면골의 규모는 커지고 섭취가 부족하면 해면골의 칼슘 함량이 치밀골에 비해 더 빨리 감소합니다. 두 번째, 생리기능 조절에 도움을 줍니다. 뼈와 치아를 제외한 나머지에 존자하는 소량(1%)의 칼슘은 골격근뿐만 아니라 심장, 혈관 평활근등 모든 종류의 근육 수축에 관여하합니다. 또한 신경전달물질의 분비를 촉진하는 작용을 하며 세포막을 통한 영양소의 이동에 관여를 하는데 세포외액의 칼슘 농도가 증가하면 막의 투과성이 감소하고 칼슘 농도가 감소하면 막의 투과성이 증가합니다. 마지막으로 칼슘은 혈소판으로부터 트롬보플라스틴의 방출, 프로트롬빈에서 트롬빈으로의 전환 및 비브린 형성이 되는 여러 단계에 관여하며 혈액이 응고되는 과정에 필수적인 역할을 합니다.