영양소_오메가3 종류와 효능, 임산부 오메가3

북아메리카 원주민인 이누이트족은 수렵과 사냥으로 생활합니다. 그래서 채소와 과일은 거의 먹지 못하지만 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 낮고 심장병 발생률도 낮았습니다. 그 이유는 즐겨 먹는 등 푸른 생선 때문이었습니다. 등 푸른 생선에 많이 들어있는 오메가3의 종류와 효능으로는 어떤 것이 있고 임산부 오메가3 섭취가 중요한 이유에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

-오메가3 종류

오메가3는 인체에서 내에서 합성이 되지 않고 반드시 음식물을 통해서 섭취해야 하는 필수지방산입니다. 이러한 지방산은 몸 안에서 지방대사, 면역반응, 세포막구조등 다양한 생체 활동에 필요합니다. 부족할 경우 영양결핍 및 질병을 유발할 수 있기 때문에 적정한 섭취가 필요합니다. 오메가3는 EPA, DHA, ALA 크게 3가지 종류로 나눌 수 있습니다. EPA(Eicosapentaenoic Acid)는 주로 청어류, 참치, 연어, 멸치, 오징어등 해산물과 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있으며 혈압을 낮춰주며 혈전을 예방해 주고 염증을 감소시키는 등의 효과 가 있습니다. DHA(Docosahexaenoic Acid)는 EPA와 마찬가지로 해산물에서 주로 발견되며 뇌와 망막 등의 세포막에 많이 함유되어 있고 인지 기능 향상, 눈 건강 유지 등의 효과가 있습니다. ALA(Alpha-Linolenic Acid)는 들기름과 아마씨, 아보카도, 견과류 등에 많이 들어있으며 섭취 시 DHA와 EPA로 대사 됩니다. 그러나 전환율이 1%도 되지 않기 때문에 우리가 알고 있는 대부분의 오메가3 효과는 DHA와 EPA에서 비롯되고 있습니다. 임산부의 경우 바다의 최상위 포식자인 생선에서 추출한 오메가3를 섭취할 경우 체내에 수은이나 납 축적의 위험성이 있을 수 있어 먹이사슬 하위단계인 미세조류에서 추출해 중금속 걱정이 없는 오메가3 섭취를 권장하고 있습니다.

-오메가3 효능

오메가3 효능으로는 무엇이 있을까요? 첫 번째 심혈관을 튼튼하게 해 준다는 점입니다. 오메가3 안에 들어있는 DHA와 EPA는 혈관 내막 세포를 보호하고 인체 내에 염증을 감소시켜 주는데 도움을 주고 혈압을 낮춰줍니다. 이는 동맥의 벽이 두꺼워지고 굳어져 탄력을 잃는 동맥경화 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 EPA는 고지혈증을 유발하는 중성지방을 줄이는데 효과적입니다. 두 번째로 DHA는 시력을 담당하는 망막 세포막에 많이 함유되어 있어서 노화로 이하여 생긴 망막 변화 예방과  사물이 안개가 낀 것처럼 흐려 보이는 증상인 백내장 예방에 효과적입니다. 세 번째로 항염작용 효과가 있습니다. 대부분의 현대인들은 스트레스와 과로로 만성염증에 시달리고 있습니다. 이는 우리 몸의 염증수치를 올리고 면역력은 떨어지게 됩니다. 오메가3은 염증 반응을 억제하여 암이나 성인병, 류마티스 관절염, 아토피, 비염, 천식 등 자가면역 질환이나 알레르기 질환 예방에 도움을 줍니다. 그렇다면 오메가3는 얼마나 섭취해야 효과를 볼 수 있을까요? 개인의 건강상태, 연령, 성별 등에 따라서 다를 수 있지만 미국영양학회에서는 건강한 성인기준으로 하루 500mg 이상의 오메가 섭취를 권장하고 있습니다. 특히 심장병이 있거나 중성지방이 높은 경우에는 1g까지도 권장되고 있습니다.

-임산부 오메가3

임신을 하게 되면 여성은 태아에게 우선적으로 영양소를 공급해 주는 모체가 됩니다. 이는 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 태아에게 영향을 미칠 수 있습니다. 특히나 임신 중기는 태아의 뇌 성장 및 발달이 이루어지는 시기로 양질의 오메가3 섭취는 필수적이며 충분한 양을 섭취할 경우 태어난 아기의 IQ가 4~8 정도 올라간다는 논문도 있습니다. 만약 생선으로 하루 500mg 이상의 오메가3 섭취를 계획하고 있는 경우 고등어 한토막(50g)을 매일 섭취하여야 하는데 이는 상당히 어려운 일입니다. 그렇다면 임신을 하게 되면 어떤 오메가3를 섭취해야 할까요? 오메가3는 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있지만 중금속 오염 문제가 있기 때문에 생선보다는 미세조류에서 추출한 식물성 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 일반적인 오메가3 안에는 생선에서 처럼 DHA와 EPA가 2대 3의 비율로 들어있는데 임신 중에는 EPA보다는 두뇌와 망막 발달에 도움을 주는 DHA가 많이 함유되어 있는 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다. 더불어 순도가 높은 제품의 섭취가 중요합니다. 오메가3를 캡슐로 만들 때 유화제라는 기름을 사용하는데 이때 유화제가 많이 필요할수록 순도는 떨어집니다. 최소한 순도가 50% 이상 되는 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 500mg짜리 캡슐당 EPA+DHA의 함유량이 250mg 이상 들어있는 경우가 해당됩니다