영양소_ 단백질의 종류와 효능, 권장량 및 함량

단백질은 3대 영양소중 하나로 생물의 생명유지에 필수적인 영양소입니다. 단백질의 구성단위는 아미노산으로 이루어져 있고 신체의 근육이나 장기를 구성하며 효소, 호르몬등을 이루는 주성분으로 인체에 수분 다음으로 많은 양을 차지하고 있습니다. 건강한 신체를 유지하는데 도움을 줄 수 있는 단백질의 종류와 효능, 권장량과 식품별 함유되어 있는 함량에 대해서 알아보겠습니다.

-단백질의 종류

단백질 하면 생각나는 음식으로는 무엇이 있을까요? 대부분 고기를 먼저 떠올립니다. 그러나 공급해 주는 음식에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 두 가지로 나누기 전에 먼저 아미노산에 대해서 알아봐야 합니다. 아미노산은 단백질의 기본 구성단위로 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나눌 수 있습니다. 필수 아미노산은 정상적인 성장과 생명 유지를 위해 필요하지만 체내에서 만들어지지 않아 외부로부터 반드시 섭취해야 하는 아미노산으로 종류로는 라이신, 류신, 아이소류신, 히스티딘, 페틸알라닌, 트립토판, 트레오닌, 메티오닌, 발린이 있습니다. 비필수 아미노산은 체내에서 합성이 가능해 따로 보충할 필요가 없는 아미노산입니다. 동물성 단백질은 필수아미노산 함량이 많은 완전단백질로 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 단백질이며 동물성 단백질 종류로는 닭고기, 소고기, 우유, 치즈등이 있습니다. 식물성 단백질은 한 가지 이상의 필수아미노산이 부족한 불완전 단백질로 부족한 부분을 채워줄 수 있는 식품과 함께 섭취가 필요합니다. 식물성 단백질의 종류로는 대두, 견과류, 두부 등이 있습니다. 그렇다면 필수아미노산이 풍부한 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 좋을까요? 동물성 단백질 같은 경우 포화지방산 또한 많이 포함하고 있어서 콜레스테롤 수치를 높여 만성질환의 위험성을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질의 섭취비율은 적절히 조절하는 게 좋습니다.

-단백질의 효능

대부분 단백질의 효과를 생각해 본다면 근육량 증가 및 근육의 피로감 예방, 체중조절, 포만감 증가등 운동하는 사람들에게만 필요하다고 생각할 수 있습니다. 하지만 단백질은 어린이, 청소년, 일반성인, 노인, 임산부, 모두에게 섭취가 필요합니다. 어린아이의 경우 단백질이 부족하게 되면 치아우식증 (충치)의 발생 비율이 높아질 수 있으며 청소년기는 키와 몸무게가 급성장하는 시기이기 때문에 단백질이 호르몬과 근육 세포를 튼튼하게 만들어 주어 정상적인 성장과 발육을 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 일반성인 또한 양질의 단백질을 섭취했을 때 만성질환의 위험성을 낮출 수 있고 피로, 무기력증을 개선시킬 수 있으며 노인의 경우 나이가 들수록 근육량이 감소하고 근력이 소실되는 근감소증이 일어나는데 이를 예방하기 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 임산부의 경우에는 에너지원으로 사용되는 단백질의 필요량은 임신 전보다 늘어나며 특히 임신 20주 이후에 나타나는 임신중독증은 증세가 심하면 조산의 위험성이 있을 뿐만 아니라 태아와 임산부의 생명에 안 좋은 영향을 미칠 수 있기 때문에 이를 예방하기 위해서는 고단백질 저염식 위주 식단이 필요합니다. 또한 출산 이후에는 출산 시 발생했던 상처 회복을 하고 면역력 향상을 위해 꾸준히 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이와 같이 단백질은 나이, 성별에 관계없이 중요한 효능을 나타내고 있습니다.

-권장량 및 함량

그렇다면 건강한 생활을 위해서는 어떤 단백질을 얼마만큼 섭취해야 하는지 알아보겠습니다. 일반적으로 체격이 크거나 근육조직이 많을때 나이가 어릴수록 체중당 단백질의 필요량은 많아집니다. 또한 임신기 수유기에는 새로운 세포 합성을 위해 단백질을 필요량이 증가합니다. 한국영양학회 정보에 따르면 19~49세의 성인남자 1일 단백질 권장섭취량은 55g이고, 19~29세 성인여자는 50g, 30세 이상은 45g으로 나타납니다. 몇 가지 식품의 단백질 함량을 알아보겠습니다. 동물성 식품 100g당 단백질 함량입니다. 소고기 20.8g, 돼지고기 16.3g, 닭고기는 19g, 고등어 20.2g, 꽁치 19.6g, 새우 22g으로 100g당 단백질이 각 20g 내외로 높게 함유되어 있습니다. 식물성 식품 100g당 단백질 함량 중에서 콩이 36g으로 가장 높게 함유되어 있고 쌀밥 2.1g, 국수 4.6g, 감자 2.8g, 시금치 3.1g 등으로 곡류나 채소류 같은 식물성 식품은 단백질 함량이 낮았습니다. 그렇다면 단백질을 섭취하기 위해서는 단백질 함량이 높은 동물성 식품이 좋은 것일까요? 그건 아닙니다. 동물성 단백질을 과잉섭취할 경우 산성 대사산물이 많아집니다. 몸에서는 많은 산성대사물을 중화시키기 위해 소변을 통해서 칼슘을 몸 밖으로 배설시키고 칼슘의 손실은 많아집니다. 따라서 동물성 단백질을 많이 섭취하는 사람이 칼슘을 충분히 먹지 않고 운동도 부족한 경우에는 골다공증 발생 위험이 높아지기 때문에 동물성단백질과 식물성 단백질의 적절한 섭취가 중요합니다.